تنبيه: لكل من لم يتمكن من أداء عقلة واحدة من قبل، ولا حتى واحدة.

مرحلة الأساسيات، ومرحلة قوة السحب، ومرحلة التحكم بالحركة الانبساطية، ومرحلة الانتقال التدريجي، ومرحلة الاختبار — بيبنوا قوة القبضة، والقوة النسبية، والتحكم في لوح الكتف بالترتيب اللي جسمك محتاجه بالظبط.

لكل مرحلة، بعدد المجموعات والتكرارات، وإرشادات دقيقة لأداء كل تمرين بالشكل الصح.

مرتبطة بكل تمرين، عشان ما تضطريش تخمني طريقة الأداء.

عشان دايمًا تعرفي بالظبط امتى بقيتي جاهزة للمرحلة اللي بعدها، من غير ما تخمّني بناءً على المدة اللي عدّت بس.

ودليل لتحديد عدد أيام التدريب المناسبة، عشان متوقفيش عن التقدم أو تفرطي في التمرين وإنتِ في طريقك للهدف.